Главная Мероприятия Питание спортсмена
Питание спортсмена

                                     Как правильно питаться спортсмену

 Питание перед началом тренировки

Некоторые спортсмены стараются не принимать перед тренировкой еду и не пить воду, однако это является большой ошибкой. Примерно за час до тренировки поесть необходимо. Калорийность пищи должна быть где-то 200 ккал. Например – салат или кусочки нарезанных фруктов. Если собираетесь интенсивно тренироваться – можно белки (мясо курицы).

Во время тренировок  обычно не едят. Исключение – если вас настигло чувство голода. При многочасовом прогулке на велосипеде, возьмите с собой немного еды, например – пакетик с орехами. Орехи – это очень спортивное питание.      

За 2-3 часа до тренировки ешьте каши.

Например: овсянка с молоком, отварной картофель, хлеб с джемом или мёдом.

Питание после тренировки

Не стоит отказывать в еде и после тренировки. Организм должен восстановить силы и прежде всего за счёт углеводов. Но не переборщите. В пище должны присутствовать и белки и микроэлементы. Хорошим вариантом будет тарелка риса, овсянки или гречки, а ещё лучше – бобовых (фасоль, горох). После тренировки необходимо поесть не позднее 45 минут.

 

Общие рекомендации о питании

Спортсмену при питании всегда следует избегать:

-чай или кофе с сахаром. Если не можете пить без сахара – перейти на мёд;

- выпечки – чем больше сдобная булка, тем больше от неё вреда;

- конфет, особенно карамельки, они гораздо вреднее шоколада;

- пирожных, т.к. там такая смесь жиров и углеводов!

 

При активных занятиях спортом спортсмену необходимо съедать в день:

- 200-250 гр. обезжиренного творога;

- порцию каши – на завтрак или обед (рис, гречка, овсянка);

- макароны из твёрдых сортов пшеницы;

-200-250 гр. рыбы или птицы;

- 2-3 яйца (на завтрак или ужин)

-сырые овощи (огурцы, помидоры, капуста, лук, зелень)

- фрукты – сколько угодно в первой половине дня. После 15 часов – не более 1 апельсина, яблока или грейпфрута. Бананы, во второй половине дня, есть нежелательно, если только у вас нет вечерней тренировки. Тогда – банан, стакан обезжиренного молока или протеинового коктейля – самая подходящая пища.

Есть не менее 5 раз в день, но не есть гигантских порций, это верный путь к наращиванию сала, а не мышц.

 

Постнагрузочное восстановление жидкости

При выполнении интенсивной физической нагрузки организм теряет  воду (вместе с потом, с выдыхаемым воздухом). Необходимо восстанавливать потерю жидкости постоянно, по мере потери.

Несвоевременная компенсация потери жидкости приводит к значительному повышению температуры тела, снижению работоспособности спортсмена, ухудшению самочувствия, замедлению восстановления после тренировок и соревнований. Приём напитков с повышенной концентрацией углеводов отрицательно влияет на окисление жиров, снижает экономичность работы и приводит к преждевременному утомлению.

Напитки, особенно газированные, с содержанием углеводов – дополнительная нагрузка на печень. Печень помимо этого испытывает нагрузки и при занятиях спортом. Врачам известен такой случай, который произошёл с известным спортсменом, чемпионом Олимпийских игр  по вольной борьбе, который очень любил газированные напитки и принимал их после тренировок и соревнований. У спортсмена была повреждена печень настолько, что понадобилось лечение в стационаре.

Самым доступным способом грамотного постнагрузочного восстановления потерь жидкости является чистая вода, не кипячённая и не из-под крана, а очищенная. Спортсмену необходимо иметь привычку - брать с собой на тренировку воду. Примерно за два часа до тренировки необходимо выпить 400-500 мл воды (это необходимо для образования пота.) Если спортсмен тренируется в «всухую», то есть, без приёма воды, то все шлаки и соли, которые выходят с потом (кожа - это вторая выделительная система человека), обрушиваются на почки и происходит перегрузка мочевыделительной системы, что может привести к образованию камней в органах мочевыделения. Отмечено, что у тех спортсменов, которые часто прибегают к сгонке веса, отмечается образование камней в мочевыделительной системе.

Во время тренировки через каждые 15-20 минут рекомендуем пить по 200-250 мл воды.

Так как вместе с потом организм теряет соли натрия, хлора, калия и т.д. необходимо в воду добавить соль из расчета половина чайной ложки на 1 литр воды. Туда же можно добавить столовую ложку мёда и выдавить сок одного лимона.

Потерю калия можно возместить стаканом апельсинового сока или стаканом отвара кураги.

После тренировки необходимо возместить потерю жидкости из расчёта 1,5 литра жидкости на каждый потерянный килограмм веса, то есть, если во время тренировки потеряно 1 кг веса – надо выпить 1,5 л воды.

Чтобы определить сколько жидкости спортсмен теряет на тренировке необходимо взвесится до и после тренировки, лучше без одежды.

Если у вас идёт постепенное снижение веса в течение нескольких занятий, в жаркую погоду- это следствие не потери жира, а хронического обезвоживания организма. Можно следить за объёмом, цветом и запахом своей мочи. Небольшой объём мочи тёмно-жёлтого цвета с сильным запахом может свидетельствовать об обезвоживании.

Таким образом, имейте привычку брать с собой на тренировку и соревнования чистую воду в количестве около 2 литров, добавить соль – из расчёта половина чайной ложки на литр воды, добавить 1-2 столовые ложки мёда, выдавить один лимон. Можно и просто воду с добавлением соли.

 

                   Рецепты наращивания мышечной массы

 

1. Взять 200 гр. стакан, вбить туда 1 яйцо, добавить 1 ст. ложку мёда,1 ст. ложку тёртого грецкого ореха, долить доверху кефиром. Всё перемешать в блендере. Принимать в промежутках между приёмами пищи.

 2. Натереть 1 яблоко, 1 морковь, добавить 2 ст. ложки измельчённых грецких орехов, 1 ст.ложку мёда, выдавить сок из 1 лимона. Принимать между основными приёмами пищи.

3. Молоко 230 гр, добавить 1-3 чайных ложки кристаллизованных аминокислот, немного клубники или яблок. Смешать в блендере.

Рекомендовано принимать перед занятием.