Памятки советы по питанию

Советы по выбору и приготовлению здоровой пищи

а) снижать количество жиров, особенно насыщенных, путем:

—        увеличения потребления рыбы и птицы (без кожи), а не красного мяса;

—        повышения потребления мягкого маргарина, а не, масла (намазывать маргарин на хлеб тонким слоем);

—        использования растительных масел (оливкового, подсолнечного, соевого) при приготовлении супов, тушении или жаренье вместо животных жиров (сала);

—        снижения потребления ветчины, колбас и бекона или полного отказа от них;

—        уменьшения потребления сливок, сметаны, майонеза, маслянистых приправ;

—        потребления снятого молока, йогуртов и сыров с низким содержанием жира;

—        меньшего потребления пирожных, бисквитов или полного отказа от них, картофельных чипсов, жареного картофеля, шоколада,

—        приготовления пищи на пару, запекания, отваривания или использования микроволновой печи вместо жаренья с добавлением жира;

б) увеличить потребление крахмала и клетчатки, рекомендуя употреблять:

—        больше хлеба, предпочитая хлеб из муки грубого помола белому;

—        больше вареного, печеного картофеля или пюре, бобовых (бобы, горох, чечевица) и риса (особенно коричневого, в котором больше клетчатки);

—        макароны и вермишель;

—        на завтрак — каши из круп (не добавляя сахара или соли) или мюсли с орехами и сухофруктами;

—        сырые или приготовленные овощи, зеленые или желтые (капусту, морковь), салаты и фрукты вместо витаминов и минералов в виде таблеток;

в) уменьшить потребление сахара:

—        при покупке учитывать ингредиенты, входящие в продукты, и предпочитать те, в которых сахар не является основным компонентом;

—        избегать потребления пищи и напитков с высоким содержанием сахара (например, безалкогольных напитков, кондитерских изделий, пирожных);

—        выбирать свежие, сушенные или консервированные фрукты без добавления сахара;

—        при приготовлении пищи сахар использовать в небольших количествах, и добавлять меньше сахара в чай, кофе, каши;

г) снижать потребление соли, рекомендуя:

—        избегать покупки сильно соленых продуктов, предпочитать продукты с низким или уменьшенным содержанием соли;

—        избегать консервированных, засоленных, маринованных или копченых мяса и рыбы;

—        при приготовлении пищи добавлять как можно меньше соли или не добавлять ее вообще, ограничить потребление продуктов, содержащих натрий (таких, как пищевая сода, соевый соус), вместо этого использовать специи и травы;

—        при еде ограничивать потребление соли за столом (досаливание пищи).

Одиннадцать принципов здорового питания

1. Употребляйте разнообразные пищевые продукты, большинство которых — продукты растительного, а не животного происхождения.
2. Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель должны употребляться несколько раз в день.
3. Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты, лучше — свежие и выращенные в местности проживания (не менее 400г в день).
4. Чтобы поддерживать массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела 20-25), необходима ежедневная умеренная физическая нагрузка.
5. Контролируйте поступление жира с пищей (не более 30% от суточной калорийности) и заменяйте животный жир на жир растительных масел.
6. Заменяйте жирное мясо и мясные продукты на бобовые, зерновые, рыбу, птицу или постное мясо.
7. Употребляйте молоко с низким содержанием жира и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт и сыр) с низким содержанием жира и соли.
8. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и употребляйте сахар умеренно, ограничивая количество сладостей и сладких напитков.
9. Ешьте меньше соли. Общее количество соли в пище не должно превышать одну чайную ложку — 6 г в день. Следует употреблять йодированную соль.
10. Если Вы употребляете спиртные напитки, то общее содержание чистого спирта в них не должно превышать 20 г в день.
11. Приготовление пищи должно обеспечивать ее безопасность. Приготовление блюд на пару, в микроволновой печи, выпечка или кипячение поможет уменьшить используемое в процессе приготовления количество жира, масла, соли и сахара.