Тема 1. Здоровье и факторы, его определяющие. Питание и здоровье
Здоровье является одним из важнейших условий нормального функционирования человека, его активной жизнедеятельности, в то же время это одна из самых важных жизненных ценностей.
В соответствии с определением Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) «здоровье является состоянием полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствием болезней и физических недостатков».
Однако в настоящее время понятие «здоровье» приобретает более широкий смысл, что связано с возможностями самого человека в достижении более высокого уровня благополучия, повышения качества жизни. Благополучие и качество жизни затрагивают все аспекты жизни человека, касаются не только физического состояния, но и других сфер: психической, эмоциональной, интеллектуальной, социальной. Гармоничное сочетание всех этих сфер позволяет говорить о высокой степени самореализации, о достижении высокого уровня здоровья.
Существенное влияние на здоровье оказывает образ жизни конкретного человека, доля которого среди всех обусловливающих здоровье воздействий превышает 50%.
Образ жизни определяется как исторически сложившаяся совокупность характерных черт деятельности или активности людей, включающая материальную и духовную сферы и являющаяся отражением уровня развития производства, культуры, уровня развития общества в целом. Понятие «образ жизни» включает различные категории деятельности, активности людей:
— характер активности (интеллектуальная и физическая активность);
— сферы активности (трудовая и внетрудовая активность);
— виды или формы активности (производственная, социальная, культурная, образовательная, медицинская активность, деятельность в быту).
В понятие «образ жизни» включается также, во-первых, формирование позитивного поведения, во-вторых, преодоление факторов риска здоровью.
От образа жизни следует отличать условия жизни – материальные и нематериальные факторы, воздействующие на образ жизни. К условиям жизни, также оказывающим влияние на здоровье, можно отнести конкретные условия, в которых человек живет, трудится, отдыхает. Это то, что окружает человека, – демографические, материальные, природные, социально-экономические, политические условия и факторы, уровень развития здравоохранения. Конкретному человеку трудно изменить существующие условия, но он может определенным образом использовать их, отреагировать на них, приспособив к ним образ жизни и тем самым повлиять на уровень своего здоровья.
Факторы риска здоровью по своей природе могут быть:
— первичными, действующими изначально и способствующими нарушению здоровья;
— вторичными, служащими провоцирующими для развития заболеваний;
— третичными и т. д.
Кроме того, выделяют большие, или главные, факторы риска.
К числу больших первичных факторов риска специалисты ВОЗ относят:
— курение;
— злоупотребление алкоголем;
— нерациональное питание;
— гиподинамию;
— психоэмоциональный стресс.
К основным принципам сохранения, поддержания и укрепления здоровья можно отнести:
— поддержание оптимальной массы тела;
— адекватное и рациональное питание;
— регулярное занятие физическими упражнениями, адекватную физическую нагрузку;
— правильную организацию режима дня, поддержание необходимого баланса между работой и отдыхом;
— регулярное прохождение медицинских осмотров, участие в программах комплексного обследования здоровья в соответствии с полом, профессией;
— борьбу со стрессом;
— отказ от вредных привычек;
— умение обеспечивать безопасность окружающей макро- и микросреды.
Поддержание оптимальной массы тела
Оптимальная масса тела является усредненным показателем, который может служить лишь ориентиром при определении нормальной массы здорового человека, однако этот показатель является достаточно информативным для каждого конкретного человека.
Считается, что своей оптимальной массы человек достигает в возрасте 25-30 лет, когда заканчивается физическое развитие, поэтому, если к этому времени не было каких-либо нарушений в питании или серьезных болезней, показатель достигнутой массы тела можно использовать как наиболее простой и подходящий стандарт для сравнений в последующем.
Для определения оптимальной массы тела существует понятие «индекс массы тела» (ИМТ), представляющий собой отношение массы тела, выраженной в кг к квадрату роста, выраженного в см. ИМТ, таким образом, определяется по формуле (3.2):
ИМТ = M/L2 (3.2)
где M — масса тела в кг;
L — рост в метрах.
Индекс массы часто используется для оценки избытка или недостатка веса тела. Идеальным считается ИМТ в пределах 19-25 для мужчин, и 19-24 для женщин.
Для определения индекса массы тела можно воспользоваться также специальными калькуляторами индекса массы тела или таблицами.
Для поддержания идеальной массы тела необходимо придерживаться принципов адекватного и рационального питания, а также иметь достаточную физическую активность.
Рациональное и адекватное питание
Общие рекомендации по рациональному и адекватному питанию могут быть сведены к следующим положениям:
— питаться разнообразно;
— поддерживать идеальный вес;
— избегать жирной пищи, насыщенных жиров и холестерина;
— потреблять пищевые продукты с адекватным содержанием крахмала и пищевых волокон;
— не увлекаться сладким;
— избегать чрезмерного потребления натрия;
— ограничивать себя в алкоголе.
Придерживаться этих общих рекомендаций следует во все возрастные периоды.
Основные принципы рационального и адекватного питания:
— рацион питания должен обеспечивать гомеостаз организма, восполнять его энергетические, пластические расходы на основной обмен, рост, восстановительные процессы;
— рацион питания должен содержать необходимый минимум белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных и балластных веществ, жидкости;
— содержание витаминов и минеральных веществ в рационе не должно превышать токсический уровень;
— пища должна быть разнообразной, состоять из продуктов растительного и животного происхождения;
— пища должна содержать минимально необходимое количество рафинированных пищевых продуктов, поваренной соли, животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами;
— рацион питания должен обязательно содержать максимально возможное количество натуральных продуктов;
— пища должна быть безвредной.
При составлении рациона питания необходимо учитывать характер труда, возраст, пол, профессиональную принадлежность конкретного человека, т. к. суточные энергозатраты и потребность в основных пищевых веществах у представителей разных групп населения различны.
Наиболее рациональным является четырехразовое питание при распределении потребности в нутриентах и калорийности в следующем соотношении: завтрак – 20-25%, второй завтрак или полдник – 10-15%, обед – 40-45%, ужин – 20-25%. Допустимо и трехразовое питание, но двукратный прием пищи должен быть исключен безусловно. При трехразовом питании 25% калорий должен составлять завтрак, 50% — обед и 25% — ужин. Целесообразно соблюдать и режим питания, т.е. пищу следует принимать в одно и то же время (например, завтрак – в 8-9 часов, второй завтрак – в 12-13 часов, обед – в 16-17 часов, ужин – в 20 часов).
Режим питания должен быть связан с режимом труда. Так, при работе во вторую смену не следует рекомендовать обильный завтрак, но перед уходом на работу необходимо пообедать, во время перерыва на работе – прием пищи по калорийности и составу основных ингредиентов должен соответствовать завтраку, а после работы можно рекомендовать легкий ужин. При работе в три смены следует рекомендовать иной режим питания: после работы, перед сном, прием пищи не должен быть обильным (калорийность 10-15%), перед уходом на работу – достаточно калорийный ужин (40-45%), ночью, в перерыве на работе – прием пищи, соответствующий завтраку (20-25%).
Пищевая ценность рациона питания определяется не только его калорийностью, но и тем, насколько адекватно в нем представлены различные питательные вещества, поэтому все продукты подразделяют на четыре основные группы:
— молоко и молочные продукты;
— мясо и заменители мяса;
— фрукты и овощи;
— зерновые продукты.
Сюда можно добавить также масла, очищенные жиры и сахара.
Это деление позволяет правильно спланировать питание в течение дня и обеспечить организм необходимым количеством калорий и набором белков, жиров, углеводов, витаминов, балластных веществ, то есть гарантировать полноценное питание.