Тема 2. Роль двигательной активности в сохранении и поддержании здоровья

Адекватная физическая нагрузка

Одним из необходимых условий поддержания здоровья в зрелом возрасте является соблюдение режима двигательной активности, обеспечивающего достаточную для конкретного человека физическую нагрузку.

Адекватная физическая нагрузка способствует:

—        повышению мышечного тонуса, усилению мышц;

—        снижению жировых отложений и поддержанию идеальной массы тела;

—        сохранению психического здоровья, уверенности в себе;

—        большей устойчивости к стрессам;

—        поддержанию физиологических резервов организма на оптимальном уровне;

—        достаточной подвижности суставов, прочности связочного аппарата;

—        поддержанию обмена веществ на оптимальном уровне;

—        оптимальному функционированию всех систем организма;

—        сохранению и укреплению физического здоровья в целом.

При выборе тренировочных режимов, выполнении физических упражнений необходимо придерживаться определенных принципов, следование которым позволит избежать травматизации, ухудшения здоровья. К таким принципам можно отнести:

—        необходимость разминки в начале занятий;

—        определение индивидуального уровня интенсивности тренировки;

—        прогрессивное наращивание нагрузки;

—        выбор режима занятий;

—        необходимость постепенного снижения интенсивности упражнений;

—        выбор адекватной одежды и обуви, соответствующей сезону, условиям тренировок.

Для выбора уровня и вида нагрузки при физических упражнениях необходимо определение физической формы, функциональных возможностей человека.

Для определения физической формы предложены различные методы, включающие тесты, шкалы, измерения.

Определить функциональные возможности (уровень физической выносливости) человека можно, в частности, по частоте сердечных сокращений после выполнения несложного теста — подъема на ступеньки с определенной скоростью.

 

Выполнение теста подъема на ступеньки для определения физической формы

I. Для выполнения теста необходимы:

—        трехступенчатая лестница (можно воспользоваться обычной лестницей) или скамейка высотой 20 см;

—        секундомер;

—        метроном.

II. Выполнение теста:

—        подниматься на лестницу (скамейку), используя попеременный шаг, в течение 3 минут подряд со скоростью 24 ступеньки в минуту (для поддержания заданного темпа следует использовать метроном);

—        через 3 минуты остановиться и сесть на стул;

—        через 1 минуту после завершения теста подсчитать частоту пульса;

—        с помощью таблицы 1 оценить степень физической подготовленности (сердечно-дыхательной выносливости).

Частота сердечных сокращений в значительной степени зависит от возраста, пола (табл. 1).

 

Таблица 1

Оценка уровня физической выносливости в зависимости от пола и возраста по частоте сердечных сокращений

Физическая выносливость

Частота сердечных сокращений в 1 мин

Мужчины

Женщины

10–19 лет

20–29 лет

30–39 лет

40–49 лет

Старше 50 лет

10–19 лет

20–29 лет

30–39 лет

40–49 лет

Старше 50 лет

Очень высокая

<72

<72

<76

<78

<80

<82

<82

<82

<82

<86

Высокая

72-76

72-78

76-80

78-82

80-84

82-90

82-86

82-88

82-88

86-92

Средняя

78-82

80-84

82-86

84-88

86-90

92-96

88-92

90-94

88-96

94-98

Низкая

84-88

86-92

88-92

90-94

92-96

98-102

94-98

96-98

98-102

100-104

Очень низкая

>88

>92

>92

>94

>96

>102

>98

>98

>102

>104

Примечание. При невозможности выполнения теста (подъем на ступеньку в течение 3 минут) считается, что физическая выносливость находится на предельно низком уровне.

Помимо теста со ступеньками для определения физической подготовленности можно воспользоваться тестом 12-минутной ходьбы и бега по К. Куперу.

 

12-ти минутный тест ходьбы и бега (по Кеннету Куперу)

Для определения уровня физической подготовки необходимо преодолеть максимально возможное расстояние за 12 минут ходьбы или бега и оценить полученный результат по таблице 2.

 

Таблица 2

Оценка уровня физической подготовленности в зависимости от пола и возраста по выполнению 12-минутного теста (по К. Куперу)

Уровень физической подготовленности

Расстояние,

преодоленное за 12 минут ходьбы и бега, км

Мужчины

Женщины

30-39 лет

40-49 лет

50-59 лет

60 лет и старше

30-39 лет

40-49 лет

50-59 лет

60 лет и старше

Превос-ходный

Более 2,7

Более 2,6

Более 2,5

Более 2,4

Более 2,4

Более 2,1

Более 2,0

Более 1,9

Очень высокий

2,5-2,7

2,45-2,6

2,3-2,5

2,1-2,4

2,1-2,2

2,0-2,1

1,9-2,0

1,75-1,9

Высокий

2,3-2,5

2,2-2,45

2,1-2,3

1,9-2,1

1,9-2,0

1,8-2,0

1,7-1,9

1,6-1,7

Средний

2,1-2,3

2,0-2,2

1,85-2,1

1,6-1,9

1,7-1,9

1,6-1,8

1,5-1,7

1,4-1,55

Низкий

1,9-2,1

1,8-2,0

1,65-1,85

1,4-1,6

1,5-1,7

1,4-1,6

1,35-1,5

1,25-1,35

Очень низкий

менее 1,9

менее 1,8

менее 1,65

менее 1,4

менее 1,5

менее 1,4

менее 1,35

менее 1,25

Примечание. 1) Не следует проводить 12-минутный тест в возрасте старше 35 лет без начальной подготовки.

2) Перед проведением теста следует провести разминку.

 

Не существует стандартного определения хорошей физической формы, тем не менее можно говорить о ее составляющих. К элементам физической формы относятся:

—        функциональная выносливость, т. е. способность выдерживать в течение длительного времени умеренную физическую нагрузку. Функциональная выносливость является показателем эффективности функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

—        мышечная сила и мышечная выносливость, характеризующие способность мышечной системы к выполнению в течение длительного времени определенной работы по поднятию, перемещению тяжестей или выполнению статической нагрузки;

—        гибкость, т. е. способность суставов обеспечивать максимальную амплитуду движений, характерных для данного сустава;

—        поддержание идеальной массы тела.

Для поддержания хорошей физической формы можно использовать различные упражнения. Существуют три большие категории физических упражнений:

—        упражнения на преодоление сопротивления (силовые);

—        упражнения, направленные на тренировку сердечно-сосудистой системы;

—        упражнения, направленные на улучшение гибкости.

Кроме того, можно выделить аэробные и анаэробные упражнения.

Каждый тип упражнений оказывает свое положительное влияние на организм, но наиболее оптимальным является сочетание упражнений из всех категорий, что обеспечивает наиболее сбалансированную программу физических нагрузоки наилучшие результаты.

Каждая категория физических упражнений имеет достаточно большое количество разных вариантов, однако при выборе тренировочной программы следует учитывать возраст, уровень здоровья, степень тренированности, интересы человека, доступность тех или иных тренажеров, оборудования, их стоимость.

Наиболее целесообразными являются аэробные упражнения, которые требуют большого количества кислорода, позволяющего эффективно извлекать энергию из глюкозы и образовывать АТФ. К наилучшим оздоровительным аэробным упражнениям, по мнению К. Купера, относятся:

—        ходьба;

—        медленный бег;

—        плавание;

—        езда на велосипеде;

—        лыжи.

Американским ученым К. Купером разработаны программы физических упражнений для каждого возраста, рассчитанные на их выполнение в течение нескольких недель и предусматривающие занятия в течение минимум 30 минут 3-4 раза в неделю (или набор определенного количества условных очков за неделю). В частности, начинать физические упражнения можно с многонедельной программы ходьбы (табл. 3).

 

Таблица 3

Начальная многонедельная программа ходьбы по К. Куперу

(для людей в возрасте старше 30 лет)

Неделя

Дистанция, км

Время, мин

Частота в неделю

Очки в неделю

1

1,6

20

4

4

2

2,4

30

4

8

3

3,2

40

4

12

4

3,2

38

4

13,3

5

3,2

36

4

14,7

6

3,2

34

4

16,2

7

4,0

42

4

21,7

8

4,0

40

4

23,5

9

4,0

38

4

25,5

10

4,8

47

4

30,0

11

4,8

46

4

31,0

12

4,8

45

4

32,0

Примечания. 1) Нормативное время планируется на конец недели.

2) При затруднениях с выполнением программы ее следует повторять до достижения норматива (без чрезмерного напряжения сил).

 

По завершении начальной программы можно выбрать один из следующих вариантов:

—        заниматься по схеме одной из последних недель успешно выполненной начальной программы;

—        заниматься по одной из повседневных программ поддержания хорошей физической формы (табл. 4);

—        разработать co6cтвeннyю программу на основе формул аэробики;

—        выполнять программу, предназначенную для бoлee молодогo вoзpacтa.

 

Таблица 4

Повседневные программы физических упражнений

(для всех возрастных периодов)

Дистанция, км

Время, мин, сек

Частота в неделю

Очки за неделю

Ходьба

3,2

24.01-30.00

6

30

4,8

36.01-45.00

4

32

6,4

48.00-60.00

3

33

6,4

61.00-80.00

5

35

Бег

1,6

6.41-8.00

6

30

2,4

10.01-12.00

4

32

2,4

12.01-15.00

5

32,5

3,2

16.01-20.00

4

36

Езда на велосипеде

8,0

15.01-20.00

5

30

9,6

18.01-24.00

4

30

11,2

21.01-28.00

4

36

12,8

24.01-32.00

3

31,5

 

Для контроля состояния во время физических упражнений рекомендуют определять пульс во время и после нагрузки (табл. 5).

 

Таблица 5

Допустимая частота пульса при физических упражнениях

Возраст, годы

Пульс

20-30

195

31-40

190

41-50

182

51-60

170

61-70

162

71-80

145

 

Однако в начале тренировок, особенно если им предшествовал малоподвижный образ жизни, следует не допускать величины пульса более 60-70% максимально допустимой для соответствующего возраста. Только по прошествии нескольких недель тренировок можно выйти на допустимый уровень частоты сердечных сокращений. Если частота сердечных сокращений ниже допустимого уровня, интенсивность тренировок нужно повысить; при превышении этого уровня темп или интенсивность занятий следует снизить. Оптимальный уровень сердечных сокращений можно определить по следующим формулам:

для мужчин — (205 — 1/2 возраста) × 0,8;

для женщин — (220 — возраст) × 0,8.

Помимо предложенных К. Купером видов аэробной физической нагрузки хорошим тренирующим эффектом обладают и другие, к которым можно отнести:

—        катание на коньках (со скоростью до 14 км/час);

—        спокойную верховую езду;

—        быстрые и бальные танцы;

—        ритмическую гимнастику;

—        настольный теннис (в соревновательном режиме);

—        игру в баскетбол;

—        игру в волейбол;

—        игру в бадминтон;

—        греблю (скорость движения лодки до 6,5 км/час);

—        активную лечебную гимнастику;

—        активные работы в саду или по дому, уборку квартиры;

—        подъем домой по лестнице вместо лифта.

При выполнении физических упражнений важным является соблюдение принципов безопасности, а также правильный выбор одежды и обуви, позволяющий избегать спортивных травм.

Безопасность при выполнении физических упражнений предусматривает:

—        правильный выбор места для занятий;

—        выбор адекватных программ физической нагрузки;

—        правильное выполнение упражнений;

—        контроль самочувствия и физического состояния.

Правильное выполнение упражнений предусматривает избегания:

—        чрезмерного сгибания суставов;

—        сильного сгибания спины или шеи;

—        резких поворотов и сгибаний;

—        резких движений во время разминки и растяжки;

—        слишком интенсивных прыжков;

—        быстрых взмахов руками и ногами;

—        невнимательного отношения к поддержанию равновесия.

Одежда для тренировок должна:

—        быть удобной;

—        быть свободной;

—        быть практичной;

—        быть безопасной;

—        соответствовать сезону и гигиеническим требованиям.

Особое внимание следует уделять правильному подбору обуви. При выборе обуви для занятий тем или иным видом физических упражнений следует учитывать все ее характеристики.

Обувь для ходьбы должна:

—        быть легкой и гибкой;

—        иметь толстую подошву и изогнутое основание;

—        быть достаточно свободной, не сдавливающей пальцы при ходьбе;

—        иметь устойчивый каблук;

—        быть изготовлена из материала, пропускающего воздух.

Обувь для бега должна иметь:

—        достаточно толстый слой под сводом стопы;

—        жесткую внутреннюю подошву;

—        достаточно твердый задник с мягкой выстилкой;

—        чуть возвышающийся каблук;

—        достаточно просторную переднюю часть.

Обувь для спортивных игр должна:

—        обеспечивать хорошую опору для пальцев;

—        иметь слегка возвышающийся каблук;

—        иметь длинную горловину для высокой шнуровки;

—        иметь прочные боковые поверхности;

—        иметь достаточно просторную переднюю часть;

—        быть снабжена мягкой стелькой.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *