Занятие 4

Занятие 4

 Важность физически подвижного образа жизни. Модель физической активности. Упражнения для ног. Правила выбора вида спорта.

Массаж и самомассаж.

Почему диабетику стоит заниматься физкультурой?

Возможно аргументы покажутся вам не слишком оригинальными, но зато все сказанное ниже – чистая правда.

1. При физической нагрузке повышается чувствительность клеток к инсулину и улучшается его усвоение.

2. Постепенно снижается масса тела, в результате чего улучшается общий обмен веществ.

3. Улучшается работа сердца, снижается риск развития сердечных приступов, инфарктов и инсультов.

4. Снижается артериальное давление.

5. Улучшается кровообращение внутренних органов, а также верхних и нижних конечностей, что снижает риск развития осложнений.

6. Снижается уровень липидов в крови, замедляется развития атеросклероза.

7. Улучшается подвижность позвоночника и суставов.

8. Упражнения благотворно воздействуют на фигуру и кожу лица.

9. Легче переносятся стрессы.

10. Повышается общий тонус организма. Улучшается самочувствие.

Какие предосторожности нужно соблюдать?

1. Прежде всего вы должны позаботиться о предотвращении гипогликемии.

Для этого перед занятиями вы должны съесть дополнительную порцию углеводов (например, 1-2 бутерброда). Если, несмотря на эту предосторожность, вы все же ощутили признаки гипогликемии, значит, в следующий раз вам необходимо также снизить дозу антидиабетических таблеток или инсулина. Уточнить это лучше всего с помощью глюкометра. Не делайте инъекций инсулина в область наибольшей нагрузки на мышцы.

Внимание! Если вы собираетесь заняться спортом вне дома, проверьте, не забыли ли вы набор продуктов для купирования гипогликемии.

2. Не занимайтесь физкультурой, если сахар крови у вас более 15 ммоль/л или если у вас появился ацетон в моче.

3. Не занимайтесь физкультурой, если ваше артериальное давление в покое выше 140/90, а пульс выше 90 уд./мин. Обратитесь к терапевту.

4. Прежде чем серьезно и регулярно заняться физкультурой, сделайте электрокардиограмму, чтобы уточнить состояние вашего сердца.

5. Научитесь измерять частоту пульса. При физической нагрузке ваш пульс может участиться до 120 уд./мин. Нагрузки, вызывающие учащение пульса свыше 140 уд./мин., вредны для здоровья.

Шаг первый. Увеличиваем нагрузку без дополнительных упражнений:

— по дороге на работу и с работы не стойте на остановке транспорта, а не спеша прогуливайтесь;

— по дороге домой выйдите на остановку раньше и пройдите оставшийся путь до дома пешком;

— постарайтесь ежедневно подниматься и спускаться по лестнице хотя бы 1-2 марша (чем больше, тем лучше);

— заведите собаку и хорошенько выгуливайте ее (если у вас нет собаки, возможно, вы сможете выгуливать соседскую; если вы не любите собак, погуляйте с ребенком, еще с кем-то или в одиночестве);

— если основной вашей нагрузкой является домашнее хозяйство, последите за тем, чтобы не напрягать позвоночник; при походах по магазинам распределяйте вес сумок равномерно по обеим рукам, обзаведитесь небольшим рюкзаком, не носите на одном плече ничего тяжелее дамской или спортивной сумки, при мытье посуды ставьте одну ногу на невысокую скамеечку и следите за тем, чтобы ваш позвоночник был выпрямлен; если хотите поднять с пола что-то тяжелое, не нагибайтесь, а садитесь на корточки;

— подумайте о воскресных выездах на природу; это не значит, что вы должны погрузиться в машину, доехать до ближайшего озера, плотно перекусить и уехать обратно; обязательно пройдите хотя бы километр пешком (степень нагрузки, разумеется, должна зависеть от вашего возраста и самочувствия).

Если такое увеличение нагрузки вызывает у вас одышку, сердцебиение, повышение давления или какое-то другое ухудшение самочувствия, вам необходимо обратиться к терапевту.

Шаг второй. Ежедневные упражнения для стоп

А теперь приступайте к упражнениям. Они довольно просты и доступны каждому диабетику независимо от возраста. Если при их выполнении возникают сильные боли в мышцах, суставах или связках, обратитесь к врачу.

Исходное положение: сядьте прямо на край стула, не прислоняясь к спинке.

Упражнение 1 (10 раз)

Сгибание и разгибание пальцев

1. Согнуть пальцы стопы.

2. Снова выпрямить их.

Упражнение 2 (10 раз)

1. Поднять носок, пятка остается на полу.

2. Опустить носок, поднять и опустить пятку.

Упражнение 3 (10 раз)

1. Поставить ноги на пятки, носки поднять.

2. Развести носки в стороны.

3. Опустить носки на пол.

4. Сдвинуть носки вместе.

Упражнение 4 (10 раз)

Круговые движения пятками, носки остаются на полу.

1. Поставить ноги на носки, поднять пятки.

2. Развести пятки в стороны.

3. Опустить пятки на пол.

4. Сдвинуть пятки вместе.

Упражнение 5 (10 раз каждой ногой)

Поднимаем ногу и опускаем ее вниз, вытягивая носок.

1. Поднять колено.

2. Выпрямить ногу.

3. Вытянуть носок.

4. Опустить ногу на пол.

Упражнение 6 (10 раз каждой ногой)

Выпрямить и поднять ногу, носком показать себе на нос.

1. Вытянуть ногу, касаясь пола.

2. Поднять вытянутую ногу.

3. Потянуть носком на себя.

4. Опустить ногу пяткой на пол.

Упражнение 7 (10 раз)

Поднять обе выпрямленные ноги, потянуть носки на себя.

Как предыдущее упражнение, но двумя ногами одновременно.

Упражнение 8 (10 раз)

Обе ноги поднять и выпрямить, движение стопами на себя и от себя.

1. Обе вытянутые ноги держать на весу.

2. Сгибать и разгибать ноги в голеностопном суставе.

Упражнение 9 (10 раз каждой ногой)

Носками поднятых вытянутых ног рисуйте круги и цифры.

1. Поднять и выпрямить ногу.

2. Делать круговые движения стопой.

3. Носками писать в воздухе цифры от 1 до 10.

Упражнение 10 (1 раз)

Скатывание газеты в шар и разглаживание. Босыми ногами скатайте газетный лист в плотный шар. Затем разгладьте газету ногами и порвите ее. Газетные обрывки ногами сложите на второй газетный листок. Ногами сверните все вместе в шар.

Упражнения при плоскостопии

Если вы страдаете плоскостопием, добавьте к ежедневному комплексу следующие упражнения. Исходное положение – сидя на стуле.

Упражнение 1 (10 раз)

Разминка для пальцев.

1. Поджимаем и выпрямляем пальцы ног (только пальцы!). Пятки не отрываем от пола.

2. Захватываем пальцами мелкие предметы (например, скатанные бумажные шарики).

Упражнение 2 (10 раз)

Попеременно поднимаем пятки и носки.

1. С усилием отрываем от пола обе пятки.

2. Опускаем пятки, с усилием приподнимаем носки.

Упражнение 3 (10 раз)

Поднимаем и разводим пятки в стороны

1. Приподнимаем пятки и разводим их в стороны. Носки остаются на полу.

2. Опускаем пятки на пол.

Упражнение 4 (10 раз каждой ногой)

Вращение стопы

1. Приподнимите всю стопу.

2. Вращаем ее попеременно кнаружи и внутрь с наибольшим усилием в сторону большого пальца.

Упражнение 5 (10 раз)

Укрепляем свод стопы.

1. Ставим стопы на внешний край.

2. Поджимаем и расслабляем пальцы.

Исходное положение – стоя, опираясь руками о спинку стула.

Упражнение 6 (10 раз.)

Перекаты с носка на пятку.

1. Приподнимаемся на носки.

2. Медленно опускаем пятки на пол.

3. Перекатываемся на пятки, отрывая носки от пола.

Упражнение 7

Самомассаж.

Подошвой левой ноги растираем подъем и нижнюю треть голени правой ноги. При этом подошва стремится как бы охватить голень. То же повторить с другой ногой.

Упражнение 8 (10 раз)

Приподнимание ног с разведением пяток.

1. Приподнимаем пятки и разводим их в стороны. Носки остаются на полу.

2. Опускаем пятки на пол.

Поскольку это упражнение мы делаем стоя, на стопу приходится большая нагрузка.

Упражнение 9

Ходьбы на носках (2-3 мин).

Упражнение 10

Ходьба на внешнем крае стопы (2-3 мин).

Упражнение 11

Опираясь на стул, поочередно приподнимаемся на носки, отрывая пятки от пола и как бы пританцовывая (2-3 мин).

Противопоказания к применению массажа следующие: острые лихорадочные состояния; острый воспалительный процесс; кровотечения, кровоточивость; цинга; болезни крови; гнойные процессы любой локализации; заболевания кожи инфекционного, невыясненного или грибкового происхождения; кожные высыпания, повреждения и раздражения кожи; грибковые заболевания ногтей; острое воспаление вен; тромбоз или значительное варикозное расширение вен; эндартериит, осложненный трофическими нарушениями, гангреной; атеросклероз периферических сосудов, тромбангиит в сочетании с атеросклерозом мозговых сосудов, сопровождающееся церебральными кризами; аневризмы сосудов; воспаление лимфатических узлов, спаянных с кожей и подлежащими тканями; аллергия с геморрагическими и другими высыпаниями; кровоизлияния на коже; чрезмерное психическое или физическое утомление; активная форма туберкулеза; сифилис I и II стадии; заболевание органов брюшной полости с наклонностью к кровотечению; после кровотечений в связи с язвенной болезнью, гинекологическими, травматическими и другими болезнями; хронический остеомиелит; доброкачественные и злокачественные опухоли любой локализации.

Техника массажа

Все движения производятся в направлении от пальцев к голеностопному суставу.

· Вы начинаете с поглаживания тыльной поверхности стопы.

· Кончиками 2-го, 3-го и 4-го пальцев растираете тыл стопы полукружными движениями.

· Кончиком большого пальца растирает промежутки между костями стопы.

· Переходите на подошву и снова поглаживаете ее в направлении от пальцев к пятке.

· Растираете подошву прямолинейными, спиралевидными и круговыми движениями кончиков пальцев и головками костей 3-й фаланги пальцев (пальцы сжаты в кулак).

· Если есть заболевания суставов пальцев, то поглаживаете и растираете их с тыльной и подошвенной поверхности. Заканчиваете пассивными движениями в суставах каждого пальца (сгибание, разгибание, отведение, приведение).

· Заканчиваете поглаживанием тыльной и подошвенной поверхности стопы.

Массаж голеностопного сустава

1. Поглаживание голеностопного сустава в направлении от стопы к коленному суставу.

2. Круговое растирание голеностопного сустава: кончиками четырех пальцев начинаем растирание под наружной лодыжкой, переходим на переднюю сторону, опускаемся по передней стороне под внутреннюю лодыжку и заканчиваем движение на ахилловом сухожилии.

3. Большим пальцем или краем кисти производим пилящие и штриховые движения по передней поверхности сустава, затем под лодыжками.

4. Растираем ахиллово сухожилие, производим пилящие и щипковые движения.

5. Пассивные движения в суставе (сгибание и разгибание, приведение и отведение, а также круговые движения стопы).

Шаг третий. Выбор вида спорта.

Теперь, когда вы привыкли к ежедневным нагрузкам и почувствовали радость движения, можно выбрать вид спорта, которым вы будете заниматься 1 или 2 раза в неделю. И здесь выбор целиком и полностью зависит от вас, от ваших предпочтений, здоровья и физической подготовки.

· Лучше, если занятия будут проходить на свежем воздухе или в бассейне.

· Лучше избегать силовых видов спорта и борьбы.

· Не стремитесь к рекордам. Ваш главный рекорд – отличное здоровье.

· Выберите такую группу, в которой вы сможете измерять частоту пульса до и после занятий, а если вам больше 50 лет, то и артериальное давление.

· После каждого занятия внимательно осматривайте стопы. Правильно выбирайте обувь для занятий.

· Не забывайте регулярно измерять сахар крови. Помните о профилактике гипогликемии.